Blog do Didi Galvão
Veja como a prática regular pode melhorar a saúde física e mental, aumentando a longevidade
A prática de musculação vai muito além de ganhos estéticos, podendo aumentar a expectativa de vida. É o que diz um estudo da Universidade de Iowa, em parceria com o Instituto Nacional do Câncer de Maryland, que concluiu que a atividade, quando praticada de maneira regular, reduz em até 22% o risco de mortalidade.
O levantamento acompanhou mais de 150 mil pessoas, com idade entre 60 e 70 anos ao longo de uma década, e revelou que, quando a musculação é combinada com exercícios aeróbicos, a redução do risco de mortalidade chega a 47%.
A equipe de pesquisa destaca que os exercícios voltados para o fortalecimento muscular ajudam a promover um corpo mais magro e ossos mais resistentes, contribuindo para uma vida mais saudável durante o envelhecimento.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR), a musculação é fundamental para a manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com a idade. Conhecida como sarcopenia, a perda de massa muscular pode impactar a capacidade de realizar atividades simples do cotidiano, como levantar objetos, subir escadas, levantar-se de uma cadeira sem apoio e caminhar longas distâncias.
A reumatologista e membro da Comissão de Osteoporose da SBR, Vera Lucia Szejnfeld, explica que, a partir dos 40 anos, ocorre uma perda gradual de massa muscular e que, até os 60 anos, cerca de 20% dessa massa já terá sido reduzida. Por isso, exercícios de fortalecimento muscular são recomendados não apenas para adultos mais jovens, como também para idosos.
A médica alerta para a necessidade de tomar alguns cuidados, como realizar exames de avaliação antes de começar e contar com sessões de musculação supervisionadas por profissionais qualificados para garantir a segurança em determinados movimentos ou mesmo em episódios de desequilíbrio e tontura.
Além disso, a musculação não deve ser interrompida por períodos prolongados, pois a perda de massa muscular pode ser rápida e significativa, levando a pessoa a perder todos os progressos alcançados. Dessa forma, é fundamental manter a prática como parte permanente da rotina ao longo da vida.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática regular de exercícios físicos ajuda na prevenção e no controle de doenças como diabetes, hipertensão, câncer e depressão. A recomendação é que sejam realizados, pelo menos, 150 minutos de atividade física por semana.
Suplementação pode ajudar
Além da prática de atividades físicas, o aumento da expectativa de vida também pode ser potencializado com uma alimentação equilibrada e o uso de suplementos alimentares que, além de ajudarem a suprir carências nutricionais, podem melhorar o desempenho na execução de exercícios.
A deficiência grave de vitamina B12, por exemplo, pode causar anemia e lesionar os nervos, ocasionando fraqueza muscular, perda de sensibilidade nas mãos e nos pés e perda de reflexos, além de dificuldade em andar, confusão e demência, conforme indica o Manual MSD.
O diagnóstico é feito por exames de sangue e, quando constatado, a suplementação de metilcobalamina (forma ativa da B12) pode ser necessária para corrigir o quadro, tendo em vista que, segundo o manual, os idosos podem absorver com maior facilidade a vitamina de suplementos, quando comparados à carne.
Outro suplemento que pode ser vantajoso em idades mais avançadas é a maca peruana. A nutricionista Tatiana Zanin destaca que essa substância pode aumentar a energia, melhorar a imunidade e potencializar a força muscular. Além disso, ela também pode contribuir para o equilíbrio hormonal, ajudando na produção de testosterona e na melhoria do humor.
Impactos da musculação para a saúde mental
Além de promover ganhos físicos, a musculação tem se mostrado uma aliada à saúde mental, especialmente entre a população idosa. De acordo com um estudo publicado na revista Psychiatry Research, que revisou mais de 200 artigos sobre o tema, a prática de exercícios de fortalecimento muscular ajuda no combate a transtornos, como ansiedade e depressão.
O pesquisador e autor do estudo Paolo Cunha, do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, ressalta que o exercício pode ser uma das melhores estratégias não farmacológicas para um envelhecimento saudável, com impactos positivos para a saúde mental.
Segundo ele, as informações disponíveis até o momento mostram que o mais recomendado para idosos que buscam melhorias na saúde mental é realizar musculação três vezes por semana, com três séries de cada exercício e sessões mais curtas. A ideia é fazer menos, mas com qualidade.
O Ministério da Saúde também afirma que a prática regular de atividade física, incluindo a musculação, é fundamental para melhorar a socialização, aumentar a disposição e a independência de pessoas com idades mais avançadas, contribuindo para o aumento da autoestima e diminuindo os sintomas de depressão.
Além disso, ser uma pessoa ativa pode ajudar com a manutenção da memória, do raciocínio, da concentração e com a redução do risco de demência, assim como prevenir doenças crônicas, conforme destaca o órgão.
